ウルトラマラソンのゴール（ラスト数㎞）の時の注意。 （アップルパイさん） 膝の裏側ですか。それって四万十の時、ゴールする直前辺りでスパートしませんでした？ウルトラの走り方から、急激にスプリント的な走りに変えるということだからそれまで使っていなかった筋肉を慣らし運転ナシで使う事で、無理が生じますよね。ウルトラでスパートしたい場合は、最後の３㎞位から徐々にスピードを上げて使う筋肉を目覚めさせていかなければやられちゃいますよ。トレーニングの後のケアもしっかりね。 膝が痛む場合の練習のアドバイス（バッカスさん） 完全に治るまでは、ペースは、急激にあげない方がイイですよ。ランナーズにも書いていましたが、半月板損傷のような場合でなければ、走りながら徐々に治すのもいいと思います。私も徐々に走ることで、周りの筋肉を徐々にレベルアップしましたから。さこぴーさんは、マラニックとか、練習に入れていますか？まだ、早いでしょうが、ある程度膝が回復すれば、山とかで脚を鍛えることで、筋力アップすることで、怪我がしにくくなりますからね。かなり膝ことはショックだったと思います。やはり外傷とはちがうので、一進一退の時期もあります。私も同様な経験があり、その時は２つのことに気を付けました。１つは、走る時間帯です。朝寒い時間に走るのは、膝に負担が増えるので気温の高い昼間に走りました。２つは、走る前にウォーキングを３０分ほど軽く汗かくくらいしてから走り出しました。そうしたら、膝の痛みはでませんでした。タメしてこれで痛むなら、走る練習を待つしかないですね。 歩いて膝の筋力を高める。（らむ・かなさん） いくら痛みがひいても膝まわりを固めてないと同じこと。一度走り出すと普通のスピードで走っちゃうんじゃない？自分じゃ遅い遅いと思っていても、さこぴーは若いからねえ。スローが調整できないんなら、思い切って歩くのが正解だと思う。休みの日なんかに、２時間でも３時間でも４時間でも歩く。それでどんどん膝は固まるよん。歩いても痛いときはお休みなさい！^.^ 膝および筋力低下を防ぐための方法（jaaさん） 今は、膝の強化ではなくて、膝および足の筋力低下をふせぐために、負荷をかえけないハーフスクワットやチューブを利用したハムストリングスの筋力低下を防ぐトレーニングやダンベルを利用してベントローで背筋力維持、トアイセプスプッシュアウェイで腕の裏側の筋力維持と主に、走らないと衰えていく体の裏側を鍛えることに重点を置いた方が復活したときに、元の状態に早く戻れるようになると思います。 ダンベルトレーニングと体力測定について（jaaさん） ダンベルを使ったベントローは、広背筋をダンベルを使わない普通の背筋トレは、脊柱起立筋をトランクカール・シットアップ等で腹筋を鍛え、長時間体をまっすぐに保てる筋力を強化できます。ランナーでしたら、双方５０回ぐらい必要だと思います。上半身の体のひねりを良くし、足を自然に運ばせるには、腕の振りを思いっきり真っ直ぐ（これが大事）、後ろに引くことを意識します。そのために腕の裏側である上腕三頭筋の強化が必要です。ダンベルを使ったフレンチプレス、トライセプスプッシュアイェイが良いと思います。足は本来だったら、走って筋力つけるのが理想ですが、故障中でしたら、短い時間で鍛えられる筋トレの方が筋力維持できるのかもしれません。ダンベルを使わないスクワットでしたら２００～４００回。ダンベルで負荷を付けたら６０～１００回ぐらいでしょう。あとは、フォワードランジを左右５０回ぐらい。それぞれお尻をなるべく後ろにひいて、姿勢を保つことがハムストリングスの強化につながります。負荷は軽めで大丈夫ですが、筋持久力強化のためには回数重視でいきたいです。最近、ジムで筋トレするのは１回ぐらいで、２０分～３０分程度で上記のトレを２つに分けて１日おきに家あるいは、河川敷でそれぞれトレーニングしています。機会があれば、自分の体力測定をしてみると良いと思います。必要なのは、最大心拍数と最大酸素摂取量です。最適レース心拍数と最適エアロビクスゾーンがわかります。自分が昨日計ったところ、・最大心拍数→３０６・最大酸素摂取量→７１．３㎎/㎏/minです。上記のものは、運動してから４時間後に計ったので誤差があるでしょうから、運動前に１度測定してみようと思います。計算すると、レース心拍数１７６（＝最大エアロビクスゾーン）となります。最大エアロビクスゾーンを超えると、無酸素運動になってしまい危険なことを示します。最適エアロビクスゾーンとは、疲れを残さずに運動できる指数を表します。 「ウルトラのアドバイスを～」に対するカキコ（むいむいさん） むいむいはまだウルトラ歴一年未満なので、あまり良いアドバイスなんてできませんが、まず第一に「気持ち（テンション）」だと思います。足が残っていても気持ちが切れたら走れないし、「何が何でも」と思えれば、足が復活する場合もある‥ これはむいむいが実体験した事です。過去2回一応「完走」はしたものの、自分に納得できる走りが出来なかったむいむいは、「初テンション貫徹」を今回のテーマにしました。テンションを維持する為に、むいむいはとにかく「声を出す」ようにしました。沿道の声援に応えたり、他の選手に声掛けしたり、独りでも綺麗な景色が見えたら叫んだり、歌（になってないかもしれないですが^^;）を口ずさんだり‥ 「体力の浪費」と言われるかもしれませんが、それ位のある意味「心のゆとり」を保つのが大事なのでは、とむいむいは考えています。テンション維持方法は他にもあると思うので（ウォークマンで音楽を聴く、という人もいます）、ご自身に合う方法を色々考えてみるのも楽しいと思います(^^) 「ウルトラのアドバイスを～」に対するカキコ（藤原teacherさん） 結論から言えば、挑戦を決意したこと自体で７割方疑問は解けたようなものです(^_^)v 禅問答みたいだけど、「そこに100kマラソンがあるからやってみる」のだし、「実際やってる人がいるのなら、自分もその一人になる可能性がある」とも思い、自分は挑戦したような記憶があります。それと、「自分はなんかスゴイこと（カッコいいこと）やってるなぁ」という陶酔感みたいなものが最初の頃にはあったような（トライアスロンは特にそうだった）…… 今はウルトラでもしないと日常生活で節制しないから・・・。この掲示板の方々だけ見てると、世の中にウルトラやる人が五万といるような気がするけど、広い世の中から見れば酔狂そのものです。トラもそうでしょ？（こんなこと書いたら削除されちゃうかな？）でも、それが自分にはカッコよくて仕方なかったんですよ。そうそう、「何かよいアドバイスを」でしたね。ワコールのＣＷＸは超オススメです。しかもロングタイプ。男の自分には縁がないと思っていたワコールが、カッパやフランクショーターを押しのけ第１位です。あと、我が町札幌には足形を取ってインソールを作ってくれる「アスリートクラブ」というシューズ専門店があります。東京からわざわざそれを作ってもらいに来るという人もいるくらいですが、さすがに宮古からは大変（というか不可能）でしょうから、せめてシューズ選びは慎重に、ブランドイメージや誰々が履いているから、という理由で選ぶのはさけましょう。さあ、あとはエントリーするだけ！ 「ウルトラのアドバイスを～」に対するカキコ（おばさんランナーさん） １００Ｋの魅力は、１歩１歩の積み重ねがゴールにつながることの見本だと思います。何事も１歩進まなければ何も始まらないですよね。皆さんのお母さんくらいの年齢の私は、１００Ｋが大好きです。走りながら歩きながら出会ったランナーと話すのも楽しみの一つです。年齢は関係なく目的は同じゴールですもの。 「ウルトラのアドバイスを～」に対するカキコ（ノンキ君）広ちゃんさん、はじめまして。ボランティアお疲れ様でした。小生もまだまだウルトラの世界ではひよっこですが、何レースか走ってます。ウルトラの対策としては、レースの前に徹底的なコース研究と綿密な計画（予想通過時間など）立ててます。ネット上の完走記録などもよく読みます。コース研究にはカシミール３Ｄというフリーソフトが便利です。エイドの位置とか距離とか標高とかが分かります。自分で高低図なんかも作れるんですよ。ＣＷＸは最近新しい商品が出ましたね。ロングタイプは全部で３種類ですか！？小生は近いうち最新のを買おうと思ってます。あとは絶対にゴールするという「執念」ですね。ではでは頑張ってください。 「ウルトラのアドバイスを～」に対するカキコ２（おばさんランナーさん） ウルトラの魅力はマイペースで走れることもありますが、ゴールするまでの１５時間くらいは同じ動作の繰り返しですよね（１歩１歩足を前に出すということ）この単調な動作を続けてゴールを目指す自分がすきなのです。単調な動作の繰り返しですが諦めたらおわり、続けた人だけがゴールの感動が味わえる、やめたいと思う気持ちをほかのランナーに励まされ、エイドの食べ物に癒されながら走ります。若い方におばさんと声をかけられると自分の息子が応援してくれているようで元気が出ます。いつも参加するたびに息子に言われています「みんなに迷惑かけんなよ！！リタイアも方法のひとつだぜ」と・・・。何年後に「おふくろ　よくやったよなーー」といわれるような親でありたいです。

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